Sống tỉnh thức vì sức khỏe của bạn

Translated from News In Health's article Mindfulness for Your Health

By NIH, on 09-07-2021

Những lợi ích của việc sống chậm lại

Chú ý đến những việc đang diễn ra trong giây phút này có thể là rất khó khăn. Chúng ta thường dành thời gian suy nghĩ về những chuyên tương lai hoặc tập trung vào những việc trong quá khứ mà ta không thể thay đổi được. Chúng ta có thể bỏ lỡ trải nghiệm giây phút hiện tại. Việc tự huấn luyện bản thân để tập trung vào hiện tại là hoàn toàn khả thi. Bạn sẽ nhận thức được những gì đang xảy ra bên trong và ngoài bản thân bao gồm cảm xúc, tư tưởng, cảm giác, và môi trường. Bạn sẽ quan sát được những khoảnh khắc của cuộc sống mà không phán xét. Đây là sống tỉnh thức. Tiến sĩ của trung tâm Sống Tỉnh Thức tại Đại Học Brown, ông Eric Loucks cho biết: “ Chúng ta đang nhìn lại cảm xúc và suy nghĩ của bản thân với sự tò mò, dịu dàng, và bao dung.” Sống tỉnh thức có nguồn gốc từ thiền định của Phật Giáo. Thiền định là một phương pháp tập luyện nhằm giúp tăng cường nhận thức của tâm trí và cải thiện sức tập trung. Trong những năm gần đây, sống tỉnh thức đã trở nên phổ biển với công chúng nhiều hơn. Các trường học, văn phòng, và bệnh viên đã bổ sung các chương trình sống tỉnh thức. Tỉnh thức có thể đạt được thông qua ngồi thiền ở nơi yên tĩnh. Trong việc tập luyện này, bạn tập trung vào hơi thở hoặc những cảm giác của cơ thể. Nếu bạn bắt đầu nghĩ vẩn vơ-như khi suy nghĩ về những việc cần phải làm hiện ra - bạn cần cố đưa tâm trí của mình trở về với hiện tại.

Tuy nhiên sống tỉnh thức không đồng nghĩa với việc ngồi yên một chỗ hoặc trong im lặng. Bạn có thể áp dụng thói quen này vào các hoạt động thường ngày như ăn uống và đi bộ. Bạn cùng có thể áp dụng sống tỉnh thức trong giao tiếp với người khác. Những lợi ích sức khỏe của việc sống tỉnh thức Các nghiên cứu cho thấy việc tập trung vào hiện tại có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm sinh lý. Điều trị dựa trên sự tỉnh thức đã được chứng minh rằng có thể giảm bớt căng thẳng và trầm cảm. Hơn nữa, tỉnh thức cũng giúp con người cải thiện giấc ngủ và hạ huyết áp. Thói quen này còn có thể giúp cơ thể đối đau với cơn đau. Tiến sĩ Zev Schuman-Olivier của đại học Harvard cho biết: “Đối với một số bệnh kinh niên, thiền tỉnh thức có thể giúp cải thiện chất lượng sống và giảm đi các triệu chứng sức khỏe tâm thần.” Một trong những phương pháp trị liệu dựa trên sống tỉnh thức đầu tiên được dùng để điều trị bệnh trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này hữu hiệu với một số bệnh nhân. Sống tỉnh thức giúp điều trị bệnh trầm cảm bằng hai cách. Thứ nhất, sống tỉnh thức giúp chúng ta phát huy khả năng tập trung vào hiện tại, theo lời giải thích của Tiến sĩ Sona Dimidjian của đại học Colorado Boulder. Bà nghiên cứu việc sử dụng các điều trị dựa trên sống tỉnh thức để ngăn chặn sự tái phát của bệnh trầm cảm, bao gồm cả phụ nữ có thai. Trầm cảm dời sự chú ý của các bệnh nhân vào quá khứ hoặc tương lai. Bạn sẽ dành thời gian tập trung vào các trải nghiệm tiêu cực hoặc lo lắng về tương lai. Thứ hai, sống tỉnh thức giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Tiến sĩ Dimidjian cho biết: “ Sống tỉnh thức như là bạn đang ngồi bên bờ sông và xem những suy nghĩ của mình như những chiếc lá trôi theo dòng nước.”"Phát triển những kỹ năng sống tỉnh thức có thể giúp bạn khỏi bị cuốn đi bởi những suy nghĩ tiêu cực. Con người thường có những suy nghĩ như “không việc gì tốt xảy ra với tôi cả” hoặc “cuộc sống sẽ luôn như vậy”. Dần dần, với sự tập luyện, bạn có thể phát triển khả năng loại bỏ những kiểu suy nghĩ thiếu tích cực trên. Hiên tại, các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu việc tập luyện sống tỉnh thức có thể giúp cải thiện một số bệnh như PTSD, rối loạn ăn uống, và nghiện ngập. Schuman-Olivier đang điều tra liệu sống tỉnh thức có thể giúp những bệnh nhân đang cai nghiện thuốc phiện giảm bớt lo lắng không. Điều này có thể giúp ngăn chặn việc tái nghiện. Phát triển những thói quen lành mạnh Sống tỉnh thức cũng có thể giúp bạn đưa ra những quyết định lành mạnh hơn. Đội nghiên cứu của tiến sĩ Louck tại Đại học Brown đã tạo ra một chương trình sống tỉnh thức kéo dài tám tuần dành cho bệnh nhân cao huyết áp. Đội đã nghiên cứu liệu chương trình có làm tăng nhận thức của người tham dự đối với thói quen của họ chẳng han như cách họ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy rằng người tham dự đã chọn cách ăn uống lành mạnh hơn sau khi tham gia chương trình.

Bạn cũng có thể mang sống tỉnh thức vào thói quen ăn uống của mình. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm thói quen ăn uống liên tục và ăn theo cảm xúc. Để ý tới cơ thể nhiều hơn sẽ giúp bạn nhận ra những tín hiệu báo rằng mình đã no, và cũng sẽ làm bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Sự nhận thức cơ thể này có vẻ như là một phần mà cách sống tỉnh thức giúp con người áp dụng những thói quen lành mạnh hơn. Nếu bạn vừa ăn một chiếc bánh donut, bạn có thể cảm nhận một cú sốc đường không mấy dễ chịu, Loucks giải thích. Ghi nhớ điều này có thể giúp bạn lựa chọn thức ăn tốt hơn trong tương lai. Điều này cũng áp dụng cho những cảm xúc tích cực. “Hầu hết mọi người đều cảm thấy tốt hơn sau các hoạt động thể chất. Vì vậy, với việc huấn luyện sống tỉnh thức, chúng ta sẽ nhận thức được sự ảnh hưởng tích cực của nó lên tâm trạng của mình, và sau đó chúng ta có thể sử dụng phần thưởng đó để thật sự rèn luyện bản thân mình,” Loucks nói. Sống tỉnh thức cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc lập ra một mục tiêu. “Chúng ta có thể tập trung vào việc hoạt động nhiều hơn hay ăn nhiều hoa quả và rau củ hơn. Và nếu chúng ta tập trung vào điều đó, khả năng cao là chúng ta sẽ làm điều đó đến nơi đến chốn và biến nó thành hiện thực,” Louck giải thích. Học cách để trở nên tỉnh thức Nếu bạn muốn học cách trở nên tỉnh thức, có nhiều chương trình trên mạng và ứng dụng cho bạn. Nhưng chúng không được tạo ra giống nhau. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên tìm những nguồn tài liệu đến từ các trường y và các trường đại học, và kiểm tra liệu chúng có dựa trên chứng cứ. Đội của Dimidjian đã phát triển một chương trình sống tỉnh thức tự học trên mạng dài tám tuần. Các nghiên cứu của bà cho thấy chương trình này giúp giảm các triệu chứng trầm cảm tốt hơn là chỉ dùng phương pháp điều trị thông thường. “Nếu bạn gặp khó khăn với một ứng dụng, đừng nghĩ đó là lỗi của mình, hay nghĩ rằng bạn kém về sống tỉnh thức, hay điều đó không dành cho bạn,” Schuman-Olivier nói. Bạn cũng có thể thử tìm một giáo viên hay một ai đó với những kĩ năng có thể giúp hướng dẫn bạn trong việc tập luyện sống tỉnh thức. Và giống như mọi kĩ năng khác, sống tỉnh thức cần có thời gian tập luyện. “Chỉ vì một cái gì đó đơn giản, không có nghĩa là nó dễ,” Dimidjian nói. Việc huấn luyện tinh thần có thể cần thời gian và tâm huyết. Bắt đầu bằng việc sống tỉnh thức vài phút mỗi ngày. Một buổi thiền toàn thân có thể là một cách tốt để kết nối với cơ thể của mình. Nó giúp làm cho bạn để ý tới cảm giác của cơ thể mình khi bạn thật sự để ý từ đầu tới chân. Bắt đầu với một tư thể thoải mái, mắt nhắm lại. Hít thở sâu nhiều lần. Sau đó, để ý chân của bạn. Chúng cảm thấy thể nào? Tương tự, để ý lên chân, bụng, tay, cổ, và cuối cùng, đầu. Để ý bất kỳ cảm giác hay sự khó chịu nào. Đừng cố gắng thay đổi hay đánh giá những cảm giác này - bạn chỉ đơn giản là đang kiểm tra thôi. Làm điều này thường xuyên sẽ giúp gia tăng sự tỉnh thức.


Người dịch: Adelia Duong & Janet Yao

Biên tập: Le Tran