Cảm thấy căng thẳng? Những phương cách để cải thiện sức khỏe tinh thần

Translated from National Institutes of Health • Department of Health and Human Services 's article Feeling Stressed? Ways to Improve Your Well-Being


Bạn đang cảm giác căng thẳng hơn bình thường? Trong những lúc khó khăn như hiện nay, nhiều người đang cảm thấy như vậy. Đại dịch COVID-19 đang làm cho nhiểu người cảm thấy choáng ngợp.


By National Institutes of Health • Department of Health and Human Services, on 01-01-2021, 03:00:00

Bạn đang cảm giác căng thẳng hơn bình thường? Trong những lúc khó khăn như hiện nay, nhiều người đang cảm thấy như vậy. Đại dịch COVID-19 đang làm cho nhiểu người cảm thấy choáng ngợp. Ai cũng có lúc cảm thấy căng thẳng. Đó là phản ứng tự nhiên khi đối mặt với thách thức hoặc đòi hỏi. Căng thẳng có thể đến từ những áp lực hàng ngày như công việc và gia đình. Tiến sĩ Janice Kiecolt-Glaser thuộc Đại học bang Ohio, người nghiên cứu về tác động của căng thẳng đối với cơ thể, giải thích rằng căng thẳng không chỉ đơn thuần là bận rộn. “Đó là cảm giác rằng bạn đang bị quá tải, mất khả năng kiểm soát và không đủ sức để đối phó,” bà nói. Căng thẳng cũng có thể đến từ một thay đổi tiêu cực đột ngột trong cuộc sống của bạn như ly hôn hoặc mất việc làm. Các sự kiện đau buồn như tai nạn lớn, hành hung, hoặc thiên tai có thể gây ra căng thẳng nghiêm trọng. Điều quan trọng đối với thể chất và tinh thần của bạn là học cách đối phó với sự căng thẳng. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu xem căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Họ cũng đang nghiên cứu các cách thức để làm giảm bớt căng thẳng. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn cảm thấy điềm tĩnh và thư giãn hơn.

Căng thẳng và cơ thể Căng thẳng không phải lúc nào cũng xấu. Đây thực sự là một phản ứng sinh tồn. Nó giúp bạn hành động một cách nhanh chóng khi phải đối mặt với một mối đe dọa nguy hiểm. Nhịp tim của bạn tăng nhanh và bạn thở nhanh hơn khi chuẩn bị chiến đấu hoặc khi chạy đến nơi an toàn. Căng thẳng trong ngắn hạn có thể giúp bạn làm việc tốt hơn — bạn có khả năng phỏng vấn xuất sắc hơn hoặc hoàn thành dự án kịp thời hạn. Nhưng khi căng thẳng kéo dài, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cơ thể của bạn liên tục hoạt động như thể nó đang sắp gặp phải nguy hiểm tức thì. Kiecolt-Glaser cho biết: “Hiện có một mảng nghiên cứu rất lớn nói rằng căng thẳng mãn tính sẽ thúc đẩy sự viêm nhiễm." Sự viêm nhiễm có liên quan đến nhiều bệnh như bệnh tim, ung thư, viêm khớp và một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Sự căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn - những thay đổi hóa học trong cơ thể giúp giải phóng năng lượng và sản xuất các chất bạn cần để phát triển, vận động và khỏe mạnh. Nghiên cứu của Kiecolt-Glaser cho thấy rằng các sự kiện căng thẳng có thể khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Căng thẳng cũng có thể gây ra những thay đổi trong tâm trạng và làm cho bạn dễ bị cáu kỉnh đối với những người xung quanh. Cách để giảm căng thẳng Bước đầu tiên là nhận ra các dấu hiệu cho thấy bạn đang căng thẳng quá mức bình thường. Khó ngủ có thể là một dấu hiệu. Một số người bị đau đầu hoặc đau bụng. Căng thẳng cũng có thể gây ra những thay đổi về cảm giác thèm ăn khiến bạn tăng hoặc giảm cân.

Có một số bước thực tế bạn có thể thử nếu bạn nhận ra rằng mình cần giảm căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại lợi ích. Làm một việc mà bạn yêu thích cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Điều này có thể là bất cứ điều gì — từ khiêu vũ đến sáng tạo nghệ thuật hoặc hòa mình vào thiên nhiên hoặc đi chơi với bạn bè. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng. Kiecolt-Glaser nói: “Mọi người dễ trở nên căng thẳng khi họ không ngủ đủ giấc." Duy trì kết nối xã hội cũng rất quan trọng. Những mối quan hệ cá nhân thân thiết là chìa khóa để giảm căng thẳng. Liên hệ với bạn bè và gia đình qua điện thoại, trò chuyện video và email có thể giúp bạn giữ liên lạc ngay cả khi bạn không thể gặp họ trực tiếp. Kiecolt-Glaser nói: “Hãy cố gắng chủ động kết nối và duy trì liên lạc . "Sự cô đơn thực sự là có tính hủy hoại." Ăn các bữa ăn cân bằng, đều đặn và tránh uống rượu và sử dụng ma túy cũng giúp làm giảm căng thẳng. Phương pháp tiếp cận Sống tỉnh thức Sống tỉnh thức giúp một số người đối phó với căng thẳng. Nó dạy bạn tập trung hiện diện vào thời điểm này. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần nhận thức được những gì bạn đang làm có thể giúp cải thiện sức khỏe. Dr. Richaard Davidson, chuyên gia về sống tỉnh thức tại trường đại học Wisconsin-Madison, cho biết có một nghiên cứu chỉ ra con người không hề để ý đến việc mình đang làm trong một nửa thời gian sống của mình. “Khi họ không chú tâm đến việc họ đang làm, họ sẽ ít cảm thấy vui vẻ hơn.” Nghiên cứu của Davidson đang làm sáng tỏ cách sống tỉnh thức ảnh hưởng lên não bộ và làm cải thiện tâm trạng. “Những bài tập sống tỉnh thức điều độ có thể ảnh hưởng lên một số đường truyền trong não góp phần quan trọng trong việc điều hoà cảm xúc.” Sẽ không có bài tập nào thích hợp cho tất cả mọi người. Bạn có thể thử qua nhiều kỹ thuật sống tỉnh thức khác nhau để kiếm cách phù hợp nhất. Davidson khuyên rằng nên bắt đầu bài tập chỉ khoảng 3-5 phút, vài lần trong một ngày để đừng cảm thấy quá mức khiến chúng ta bỏ cuộc. Hiện có nhiều ứng dụng dạy các kỹ thuật sống tỉnh thức khác nhau. Hãy tập Thở Một phương pháp giảm căng thẳng đơn giản là kiểm soát hơi thở. Dr. Jack Feldman tại UCLA, chuyên gia về khoa học thần kinh của hô hấp cho biết các kỹ thuật thở chậm mang lại ảnh hưởng tích cực lên trạng thái cảm xúc. Nghiên cứu của ông đã xác định các mạch não chịu trách nhiệm cho việc hít thở. Ông đang tiếp tục tìm hiểu xem làm sao các kỹ thuật thở ảnh hưởng lên não bộ và làm cải thiện tâm trạng. Kỹ thuật hít thở có thể được sử dụng để giúp những người bị trầm cảm hoặc lo lắng. Ông giải thích rằng việc hít thở có kiểm soát có thể làm gián đoạn các mạch não liên quan đến chứng trầm cảm.

Bạn có thể thử những kỹ thuật hít thở khác nhau. Bắt đầu bằng cách mỗi ngày tập một vài phút. Ông nói: “Những người bắt đầu tập hít thở có thể thấy rằng nó giúp làm giảm đi sự căng thẳng và lo lắng của họ một cách đáng kể." Nếu bạn muốn thử hít thở có kiểm soát, “thở bằng bụng” là một hình thức đơn giản. Ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia trên bụng. Hít bằng mũi một cách chậm và sâu, đưa không khí vào bụng dưới. Nâng bàn tay trên bụng lên, trong khi giữ nguyên bàn tay trên ngực của bạn. Từ từ thở ra bằng miệng.

Để biết thêm các mẹo giúp giảm căng thẳng, hãy xem hộp Lựa chọn Thông thái.


Người dịch: Le Tran

Biên tập: Le Tran